Ожиріння є епідемією

Інформація для пацієнта

Ожиріння є епідемією, що призводить до зниження якості та тривалості
життя

• Ожиріння – це надлишок вмістужиру в організмі. Визначається за допомогою ІМТ,
  який розраховується на основі показників зросту та МТ. ІМТ = маса тіла (кг) / зріст² (м²).
• ІМТ ≥30 кг/м² означає, що ви страждаєте на ожиріння.
• ІМТ від 25 до 29,9 кг/м² визначають як НадМТ – це стан, який передує розвитку ожиріння та перебуває на межі норми та захворювання.
• Ожиріння призводить до багатьох інших проблеми зі здоров’ям, включаючи
  хвороби серця, інсульт, ЦД та деякі види раку.
• Також ожиріння може спричинити проблеми під час вагітності або ускладнювати
  здатність жінки завагітніти.

2. Що зумовлює цю епідемію?

• Збільшення МТ відбувається, коли люди споживають багато їжі й отримують мало
  фізичних навантажень.
• Сучасні зміни в житті суспільства супроводжуються зростанням поширеності
  ожиріння.
• Люди мають різний характер харчування.
• У нашому раціоні занадто багато цукру: 6 із 10 дорослих п’ють принаймні 1 напій
  зі вмістом цукру на день.
• Часто простіше й дешевше отримати менш корисні їжу та напої.
• Продукти з високим вмістом цукру, жиру та солі частіше рекламуються та
  продаються.
• Нині життя багатьох людей побудовано так, що складно бути фізично активним.

3. Що можна зробити? Сприяти змінам
Ожиріння – складна проблема, що потребує дій на багатьох рівнях, як у дорослих,
так і в дітей.

• Споживайте більше фруктів та овочів і менше їжі з високим вмістом жиру та цукру.
• Будьте більш фізично активні.
• Якщо ви жінка, котра нещодавно народила, годуйте дитину груддю; це матиме позитивний вплив як на вас, так і на дитину.
• Пийте більше води замість солодких напоїв.
• Обмежте перегляд телевізора в дітей до ≤2 годин на день.

Рекомендації щодо профілактики НадМТ або ожиріння
Запобігти чи відстрочити виникнення НадМТ або ожиріння простіше, ніж знижувати вагу при вже наявній проблеми.

• Причини набору МТ різноманітні та включають фактори, що піддаються контролю, як-от харчування, фізична активність, і фактори, котрі неможливо контролювати.
• Ожиріння може розвиватися з невеликого збільшення МТ протягом тривалого часу, рідше – зі швидких сплесків набору МТ.
• Середній приріст МТ в Україні становить 0,5-1,0 кг на рік.
• Люди схильні до збільшення МТ протягом певного періоду життя, а саме: підлітковий вік, молодий зрілий вік та/або вагітність.
• Звертайтеся по допомогу до сімейного лікаря, навіть якщо у вас спостерігався помірний приріст МТ.
• Регулярне зважування під час медичних консультацій може допомогти визначити фактори, що спричиняють ранній набір ваги.

Топ-7 правил здорової харчової поведінки, які мають стати способом життя

• Зосереджуйтеся на споживанні їжі. Якщо ви працюєте за комп’ютером, дивитеся телевізор, читаєте чи займаєтеся іншими справами, це часто призводить до надмірного споживання харчів, зокрема нездорових. Тимчасово припиніть робити інші справи та приділіть усю увагу їжі.
• Намагайтеся вживати їжу тільки за обіднім столом, уникайте споживання
  продуктів у ліжку, транспорті, перед комп’ютером тощо.
• Швидкість їди істотно впливає на кількість спожитого, повноцінність насичення та
  відчуття голоду. Треба їсти повільно, витрачаючи 20-30 хвилин на основний прийом їжі та
  10-20 хвилин – на перекуси.
• Зробіть спільне споживання страв правилом вашої сім’ї. Це найкраща можливість виховувати здорові харчові звички в дітей, онуків і всіх інших членів родини. Крім того, кожен сніданок, обід і вечеря в сімейному колі – важливий крок до зміцнення зв’язків між членами родини.
• Не тримайте вдома некорисні продукти, це значно зменшить ймовірність їх споживання.
• Уникайте вживання страв і снеків, якщо не відчуваєте голоду. Не плутайте емоції з голодом. Випийте спочатку склянку води, почекайте 10-15 хвилин, і ви зрозумієте, чи справді хочете їсти.
• Коли є нестерпне бажання щось з’їсти, почніть із маленького шматочка. Якщо це шоколад – відкусіть один квадратик і посмакуйте його. Спробуйте зупинитися й уникнути
  споживання великої кількості об’єкта вашого бажання.

Щоденна фізична активність 18-64 роки

Для дорослих цієївіковоїгрупи фізична активність включає відпочинкову фізичну активність або таку, що є способом проведення вільного часу, пересування (ходіння пішки чи користування велосипедом), професійну (тобто працю), виконання домашньоїроботи, ігри, спорт або організовані фізичні вправи в контексті щоденних занять у сім’їта громаді.

Для поліпшення тренованості серцево-дихальної системи та м’язів, здоров’я кісток і зниження ризику розвитку неінфекційних захворювань і депресії, рекомендують такі заходи.

1. Щонайменше 150 хвилин аеробноїфізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня, або 75 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності протягом тижня, або еквівалентне поєднання фізичної активності помірної та високої інтенсивності.
2. Аеробна активність має виконуватися в підходах тривалістю щонайменше 10 хвилин.
3. Із метою додаткових переваг для здоров’я дорослі повинні або збільшити аеробну фізичну активність помірної інтенсивності до 300 хвилин на тиждень, або займатися аеробною фізичною активністю високоїінтенсивності 150 хвилин на тиждень, або мати еквівалентне поєднання фізичноїактивності помірноїта високоїінтенсивності.
4. Вправи, що зміцнюють м’язи, мають виконуватися з навантаженням на основні групи м’язів ≥2 днів на тиждень ≥65 років

Для дорослих цієївіковоїгрупи фізична активність охоплює відпочинкову фізичну активність або активне проведення вільного часу, пересування (ходіння пішки чи користування велосипедом), професійну (якщо особа ще працює), виконання домашньої роботи, ігри, спорт або плановані вправи в контексті щоденних занять у сім’їта громаді.

Для поліпшення кардіореспіраторноїтренованості та тренованості м’язів, здоров’я кісток і функціонального здоров’я, а також для зниження ризику розвитку неінфекційних захворювань і депресіїта погіршення когнітивноїфункції, рекомендують такі заходи.

1. Щонайменше 150 хвилин аеробноїфізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня, або 75 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності протягом тижня, або еквівалентне поєднання фізичної активності помірної та високої інтенсивності.
2. Аеробну активність потрібно виконувати в підходах тривалістю щонайменше 10 хвилин.
3. Із метою додаткових переваг для здоров’я дорослі віком понад 65 років повинні збільшити аеробну фізичну активність помірноїінтенсивності до 300 хвилин на тиждень, або займатися аеробною фізичною активністю високої інтенсивності 150 хвилин на тиждень, або мати еквівалентне поєднання фізичної активності помірної та високої інтенсивності.
4. Дорослі цієї вікової групи зі зниженою рухливістю повинні мати фізичну активність для покращення координаціїта запобігання падінням ≥3 разів на тиждень.
5. Вправи, що зміцнюють м’язи, мають виконуватися з навантаженням на основні групи м’язів ≥2 днів на тиждень.
6. Якщо дорослі цієївіковоїгрупи не можуть виконувати рекомендованоїкількості фізичних навантажень через стан здоров’я, їм слід бути настільки фізично активними, наскільки дозволяють їхні можливості.

Загалом у всіх вікових групах очікувана користь від застосування вищенаведених рекомендацій і підтримування фізичної активності переважає можливу шкоду. За дотримання рекомендованого рівня в 150 хвилин помірноїфізичноїактивності на тиждень можлива кількість травм опорно-рухового апарату видається незначною. Варто заохочувати помірне навантаження на початку занять із поступовим прогресуванням до вищих рівнів фізичноїактивності, щоби зменшити ризик травм опорно-рухового апарату, зважаючи на індивідуальні особливості людини.

Самоконтроль маси тіла кожного дня – основа стабільного зниження!
Ведення щоденників самоконтролю!

Зниження споживання калорій до 1500 ккал / добу

Наприклад: 3-х разовий режим харчування, при бажанні легкий перекус.

Відразу після сну випивати 1 стакан води кімнатної температури, і перед кожним прийомом їжі.

Час початку сніданку відповідно Вашому режиму. Бажано через півгодини після пробудження!
Знежирені продукти не можна!

Перерви між основними прийомами їжі повинні бути 3-4 години! Максимально 5 годин. І не менш!
Між прийомами дозволяється тільки проста Вода!

ВАЖЛИВО: швидкість прийняття їжі повинна бути не менше 20 хвилин! Їмо із задоволенням і довго жувати кожен шматочок!

Порції їжі при правильному харчуванні в грамах не повинні перевищувати 350 гр за один прийом.

Збільшення фізичної активності за рахунок додаткової ходьби мінімум 30 хвилин в день під контролем крокоміру

Фізичне навантаження повинна виконуватися протягом 30 хвилин або більше, п’ятьсім днів на тиждень, щоб запобігти збільшенню ваги і поліпшити показники серцевосудинної системи – у пацієнтів з нормальною масою тіла середнього віку